Stereotip bahwa Latihan Beban hanya diperuntukkan bagi atlet muda atau binaragawan adalah mitos yang harus dihilangkan. Latihan Beban atau resistance training adalah salah satu pilar kebugaran yang paling vital bagi semua kelompok usia, memainkan peran krusial dalam menjaga massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan yang paling penting, mengatur kesehatan hormonal. Latihan Beban secara langsung memicu respons endokrin yang positif, membantu tubuh melawan penurunan hormon terkait usia (seperti testosteron dan hormon pertumbuhan) dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pelatihan Beban adalah kunci untuk mempertahankan kemandirian fisik dan vitalitas metabolisme hingga usia senja.
Melawan Sarkopenia dan Osteoporosis
Sarkopenia (penurunan massa otot) dan osteoporosis (penurunan kepadatan tulang) adalah dua kondisi yang tak terhindarkan seiring bertambahnya usia, yang secara signifikan meningkatkan risiko jatuh dan kecacatan. Berlatih Beban adalah penangkal terbaik:
- Massa Otot: Latihan beban memicu serat otot untuk memperbaiki diri dan tumbuh (hipertrofi), melawan sarkopenia, dan mempertahankan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari.
- Kepadatan Tulang: Stres mekanik yang diberikan pada tulang saat mengangkat beban merangsang sel osteoblas untuk membangun jaringan tulang baru, efektif mencegah osteoporosis.
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi (PERDOSRI) secara konsisten merekomendasikan program Latihan Beban progresif bagi lansia, dengan penekanan pada penggunaan beban ringan dan repetisi tinggi. Rekomendasi ini diperbarui dalam konferensi tahunan PERDOSRI pada hari Jumat, 7 Maret 2026.
Regulasi Hormonal: Insulin dan Hormon Anabolik
Manfaat hormonal dari Latihan Beban sangat luas:
- Peningkatan Sensitivitas Insulin: Otot adalah konsumen glukosa terbesar. Peningkatan massa otot melalui latihan beban membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa, mengurangi beban pada pankreas dan risiko diabetes Tipe 2.
- Pelepasan Hormon Pertumbuhan: Latihan beban intensitas tinggi dan sedang memicu pelepasan hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan testosteron, yang vital untuk perbaikan jaringan, metabolisme lemak, dan menjaga energi.
Strategi Implementasi yang Aman
Kunci keberhasilan Berlatih Beban adalah teknik yang benar dan beban yang sesuai. Sebelum memulai program, sangat disarankan berkonsultasi dengan profesional kebugaran.
Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) bekerja sama dengan Pusat Kebugaran Nasional telah meluncurkan program edukasi video tutorial online mengenai teknik dasar weightlifting yang aman bagi pemula dan lansia. Peluncuran resmi program ini dilakukan pada hari Kamis, 20 Februari 2025. Selain itu, Kepolisian Negara Republik Indonesia (Polri) melalui satuan kesehatan dan keselamatan kerja, memberikan pelatihan khusus kepada anggotanya tentang cara aman mengangkat (baik benda kerja maupun latihan) untuk mencegah cedera punggung. Pelatihan ini dilakukan pada hari Senin, 3 November 2025.